وبلاگ
اچ ام بی چیست؟
اچ ام بی (HMB) به عنوان یکی از متابولیتهای آمینواسید لوسین که به طور طبیعی در بدن تولید میگردد، در سال های اخیر به واسطه ویژگیهای منحصر به فردی که در محافظت از عضلات و کاهش تجزیه پروتئینها دارد شناخته شده و دنیای علم با طراحی و عرضه مکمل های اچ ام بی در دوزهای ایمن، راهی برای دستیابی سریع تر به تعادل بین ساختن عضله و جلوگیری از تحلیل آن فراهم کرده است که دغدغه همیشگی ورزشکاران و علاقهمندان به تناسب اندام بوده است. علاوه بر کاربردهای ورزشی، HMB برای ورزشکاران و سالمندانی که در معرض کاهش توده عضلانی قرار دارند نیز مزایای بیشماری به دنبال دارد. در ادامه با ما همراه باشید تا به بررسی علمی و دقیقتر خواص اچ ام بی، منابع غذایی، طریقه مصرف و عوارض احتمالی آن بپردازیم.
اچ ام بی یا بتا-هیدروکسی بتا-متیلبوتیرات (HMB)، متابولیت آمینواسید لوسین است که در بدن به طور طبیعی تولید میشود و به عنوان یک ترکیب مهم و عامل ضد کاتابولیک در متابولیسم عضلات شناخته شده است. لوسین در دسته 8 اسیدآمینه ضروری قرار دارد که در بدن ساخته نمی شود و باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. از سویی، تنها 5 تا 10 درصد از لوسین موجود در رژیم غذایی به اچ ام بی تبدیل میشود و میزان تولید روزانه این ماده در بدن حدود ۰.۲ تا ۰.۴ گرم تخمین زده شده است. این مقدار در مقایسه با نیاز عضلات، بهویژه در شرایطی مانند انجام تمرینات شدید یا افزایش سن، ناکافی است.
HMB چگونه در بدن عمل می کند؟
چگونگی عملکرد اچ ام بی در بدن، طی تحقیقات مختلف بررسی شده و به نظر می رسد این ترکیب از به طور عمده از سه مکانیسم های وارد عمل می شود:
- مهار مسیر یوبیکویتین-پروتئازوم: اچ ام بی از تجزیه پروتئینها جلوگیری میکند. مسیر یوبیکویتین-پروتئازوم در تخریب پروتئینهای آسیبدیده و قدیمی در بدن نقش اساسی دارد. اچ ام بی با مهار این مسیر، از تجزیه بیش از حد پروتئینهای عضلانی جلوگیری کرده و به حفظ بافت عضلانی کمک میکند.
- افزایش سنتز پروتئین از طریق مسیر mTOR: اچ ام بی، سنتز پروتئین را از طریق مسیر آنابولیک mTOR تحریک میکند که در سنتز پروتئینهای جدید و رشد عضلات دخالت دارد.
- کاهش نشانگرهای التهابی: اچ ام بی میتواند تولید نشانگرهای التهابی نظیر TNF-α و IL-6 را که در پاسخ به آسیبها یا تمرینات شدید ورزشی افزایش مییابند، کاهش دهد. این خاصیت به ریکاوری عضلات کمک کرده و زمان بهبودی را کاهش میدهد.
خواص قرص اچ ام بی برای ورزشکاران
قرص اچ ام بی در بدنسازی بسیار متداول است و در صورت برخورداری از شناخت کافی درباره فواید آن، می تواند کمک زیادی کند. سه دلیل مهم استفاده از قرص HMB شامل موارد زیر است:
- افزایش حجم و قدرت عضلات: یکی از دلایل اصلی مصرف اچ ام بی توسط ورزشکاران، توانایی آن در افزایش قدرت و حجم عضلات است. اچ ام بی با افزایش سنتز پروتئین عضلانی و کاهش تخریب آن ها، به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و تحمل عضلات در حین تمرینات کمک میکند.
- کاهش آسیب و جلوگیری از تحلیل عضلانی: تمرینات شدید ورزشی، به خصوص تمرینات مقاومتی، باعث ایجاد آسیبهای میکروسکوپی در بافت عضلانی میشوند. اچ ام بی با خاصیت آنتیکاتابولیک خود، از بروز آسیبهای عضلانی جلوگیری میکند و همچنین زمان لازم برای بهبودی و بازیابی عضلات را کاهش میدهد. نتایج برخی مطالعات نشان میدهد ورزشکارانی که از مکمل اچ ام بی استفاده میکنند، کمتر دچار دردهای عضلانی پس از تمرین میشوند. این امر با مصرف همزمان مکمل بتا آلانین که در کاهش اسیدوز عضلانی و دفع سریع تر اسید لاکتیک شرکت دارد، دو چندان خواهد شد.
- بهبود ریکاوری پس از ورزش: اچ ام بی با کاهش سطح التهابات و آسیبهای عضلانی پس از ورزش، به بدن کمک میکند تا ریکاوری سریعتری داشته باشد. در بسیاری از مطالعات، ورزشکارانی که اچ ام بی مصرف میکنند، زمان کوتاهتری برای بازگشت به تمرینات نیاز دارند. این امر به ویژه برای آن دسته از ورزشکارانی که به طور مداوم تمرینات شدید انجام میدهند، اهمیت زیادی دارد.
طریقه مصرف HMB
به طور معمول، قرص اچ ام بی در دوزهای 1000 میلی گرمی موجود است و میزان استاندارد مصرف اچ ام بی حدود 1 تا ۳ گرم در روز در نظر گرفته می شود که بهتر است در چند وعده منقسم مورد استفاده قرار گیرد. برخی تحقیقات نیز حاکی از این هستند که 38 میلی گرم HMB به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن ایده ال می باشد. این دوزها در بسیاری از مطالعات علمی ارزیابی شده و به عنوان میزانی موثر در عین برخورداری از ایمنی کافی تایید شده اند.
با این حال، طریقه مصرف قرص اچ ام بی و دوزهای پیشنهادی ممکن است بر اساس نیاز فرد و شرایط جسمانی او متفاوت باشند. برای مثال، ورزشکارانی که به تمرینات شدید ورزشی میپردازند، ممکن است به منظور بهبود ریکاوری و کاهش تجزیه عضلانی نیاز، به دوزهای بیشتری داشته باشند؛ بدین ترتیب، مشاوره با متخصصان تغذیه برای انتخاب مناسب ترین دوز و شیوه مصرف اهمیت زیادی دارد.
