کراتین چیست ؟!

کراتین یک ماده طبیعی است که در گوشت و ماهی یافت می‌شود. کراتین منبع طبیعی انرژی بوده و به انقباض عضلات اسکلتی کمک می‌کند. این مسئله باعث می‌شود تا یک منبع انرژی ثابت در عضلات ایجاد شود تا ماهیچه‌ها بتوانند بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذارند. حدود نیمی از کراتین مورد نیاز بدن انسان از رژیم غذایی تامین می‌شود. (حدود 1 تا 2 گرم در روز) منابع غنی از کراتین عبارتند از: گوشت قرمز، غذاهای دریایی و شیر.

نیمی دیگر از کراتین مورد نیاز بدن در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌شود. حدود 95% از کراتین ساخته شده در بدن به ماهیچه‌های اسکلتی رسانده می‌شود تا در حین فعالیت بدنی از آن استفاده شود. 5% باقی‌مانده نیز به قلب، مغز و سایر بافت‌ها می‌رسد. قیمت کراتین در قالب مکمل به حجم، کشور و شرکت سازنده آن بستگی دارد. وقتی از منابع کراتین در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید، ذخایر فسفوکراتین در بدن افزایش می‌یابد. در این صورت ATP یا آدنوزین تری فسفات در بدن تولید می‌شود که منبع انرژی است و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

کراتین یک ماده طبیعی است که در گوشت و ماهی یافت می‌شود. کراتین منبع طبیعی انرژی بوده و به انقباض عضلات اسکلتی کمک می‌کند. این مسئله باعث می‌شود تا یک منبع انرژی ثابت در عضلات ایجاد شود تا ماهیچه‌ها بتوانند بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذارند. حدود نیمی از کراتین مورد نیاز بدن انسان از رژیم غذایی تامین می‌شود. (حدود 1 تا 2 گرم در روز) منابع غنی از کراتین عبارتند از: گوشت قرمز، غذاهای دریایی و شیر.

نیمی دیگر از کراتین مورد نیاز بدن در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌شود. حدود 95% از کراتین ساخته شده در بدن به ماهیچه‌های اسکلتی رسانده می‌شود تا در حین فعالیت بدنی از آن استفاده شود. 5% باقی‌مانده نیز به قلب، مغز و سایر بافت‌ها می‌رسد. قیمت کراتین در قالب مکمل به حجم، کشور و شرکت سازنده آن بستگی دارد. وقتی از منابع کراتین در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید، ذخایر فسفوکراتین در بدن افزایش می‌یابد. در این صورت ATP یا آدنوزین تری فسفات در بدن تولید می‌شود که منبع انرژی است و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

مکمل کراتین بدنسازی انواع مختلفی دارد اما ورزشکاران بیشتر از کراتین مونوهیدرات استفاده می‌کنند. در واقع پرطرفدارترین نوع مکمل کراتین را کراتین مونوهیدرات می‌توان دانست. کراتین مونوهیدرات از اتصال یک مولکول آب به کراتین به دست می‌آید. این مکمل عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا، مانند وزنه برداری، دوی سرعت و دوچرخه سواری افزایش می‌دهد. انواع کراتین از لحاظ ساختار شیمیایی، نحوه حل شدن در آب، میزان جذب توسط بدن و … با یکدیگر متفاوت هستند اما با همه این وجود تقریبا می‌توان گفت که عملکردهای مشابهی دارند.

کراتین مونوهیدرات

چنانچه اشاره کردیم رایج‌ترین نوع مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است. تاکنون بیشترین تحقیقات در مورد مکمل کراتین، روی کراتین مونوهیدرات صورت گرفته است. با مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات، بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت عضلانی و بهبود رشد عضلانی مشاهده خواهد شد. کراتین مونوهیدرات از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است. این نوع از کراتین همچنین می‌تواند محتوای آب را در سلول‌های ماهیچه‌ای افزایش دهد.

کراتین مونوهیدرات ایمن، موثر و مقرون به صرفه و در تمام جهان طرفداران زیادی دارد. در دوره بارگیری کراتین بهتر است از کراتین مونوهیدرات استفاده شود. این نوع از مکمل کراتین دانه درشت است و در بسیاری از موارد در ترکیب با آب، ته نشین می‎‌شود. اگر شما مشکل گوارشی دارید بهتر است از کراتین میکرونایزد شده استفاده کنید. یکی از بهترین مکمل‌های کراتین میکرونایزد شده، پودر کراتین مونوهیدرات مایوجنیکس است که در آن کراتین میکرونایزد شده با خلوص 99.9 درصد وجود دارد.

کراتین چگونه عمل می‌کند؟

روش‌های مختلفی وجود دارد که کراتین می‌تواند سلامت و عملکرد ورزشی رو بهبود ببخشد. در ورزش‌های سنگین، نقش اصلی کراتین افزایش فسفات کراتین در مغز است و بعد از آن باعث ذخیره اضافی برای تولید ATP که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن وزنه‌های سنگین و تمرینات سخت است؛ می‌شود. عملکرد کراتین در بدنسازی تا به همینجا ختم نمی‌شود و برخی دیگر از عملکرهای آن شامل موارد زیر است:

1. افزایش بار کار: کراتین می‌تواند مجموع کار یا حجم کل رو در یک جلسه تمرین تکمیل کنه که عامل کلیدی در رشد طول عمر عضله است.
2. بهبود سیگنال سلول: مکمل می‌تواند سیگنال فرستادن سلول‌ها رو افزایش دهد، به طوری که سیگنال‌های عضلات به ترمیم و رشد عضلات جدید کمک کنند.
3. افزایش هورمون‌های آنابولیک: مطالعات تخصصی در زمینه بدنسازی نشان می‌دهد که پس از مصرف مکمل کراتین، افزایش شدید هورمون‌ها مانند IGF-1 وجود دارد.
4. افزایش هیدراتاسیون سلول: کراتین برای افزایش محتوای آب در سلول‌های عضلانی شناخته شده است. این ماده اثر حجمی سلولی دارد که نقش مهمی در بزرگ شدن عضله ایفا می‌کند.
5. کاهش تجزیه پروتئین: مکمل کراتین ممکنه به افزایش توده عضلانی کلی با کاهش اختلالات عضلانی کمک کند.
6. کاهش مقدار میستاتین: سطح بالای پروتئین میستاتین به دلیل کاهش یا کاملا مهار رشد عضلات جدید شناخته شده است. مکمل می‌تواند این سطوح رو کاهش دهد و باعث افزایش پتانسیل رشد شود.
7. افزایش فسفات کراتین: مکمل‌های کراتین همچنین باعث افزایش فسفات کراتین در مغز می‌شوند. این ممکل می‌تواند سلامت مغز رو بهبود بخشد و از بیماری عصبی محافظت کند.

نکته مهم: کراتین به شما کمک می‌کند عضله را به روش‌های متعددی بسازید. این ماده به عضلات شما انرژی بیشتری می‌دهد و منجر به تغییر در عملکرد سلولی می‌گردد که رشد ماهیچه رو افزایش به شدت افزایش می‌دهد.

اثرات مصرف کراتین چیست؟

برایتان شرح دادیم که مکمل کراتین چیست. Creatine در رشد عضلانی تاثیر دارد و عضله‌سازی را بهبود می‌بخشد. نتایج یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که کراتین بدنسازی در کنار انجام تمرینات مقاومتی یا بدون انجام این تمرینات، این قابلیت را دارد که  توده عضلانی و قدرت ماهیچه‌ها را در افراد مسن بهبود بخشد. اگر در کنار تمرینات ورزشی، مکمل کراتین مصرف شود، رشد فیبر عضلانی ۲ تا ۳ برابر بیشتر از زمانی خواهد بود که در کنار تمرین این مکمل مورد استفاده قرار نگیرد. به گفته برخی منابع معتبر علمی کراتین موثرترین مکمل برای افزایش قدرت و حجم عضلات است.

اثرات مصرف کراتین بر بدن به دو دسته کلی تقسیم می‌شود:

اثرات کوتاه مدت

برخی از اثرات مکمل کراتین در کوتاه مدت نمایان می‌شود. شما به محض اینکه مصرف مکمل کراتین را آغاز می‌کنید، شاهد بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت عضلات خود خواهید بود. همچنین تحقیقات نشان داده است که مکمل کراتین، رشد عضلات را بهبود می‌بخشد. تاثیر مکمل کراتین در عضله سازی را نمی‌توان کتمان کرد. اگر بخواهیم اثرات کوتاه مدت مصرف کراتین را برشمریم، به موارد زیر باید اشاره شود:

• افزایش قدرت و عملکرد ورزشی: کراتین به عضلات کمک می‌کند تا انرژی بیشتری تولید کنند و در نتیجه عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. این امر به ویژه در تمرینات شدید و انفجاری، مانند وزنه برداری و دوی سرعت، مفید است.
• افزایش حجم عضلات: کراتین به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. این امر به دلیل احتباس آب در سلول‌های عضلانی است که اتفاق می‌افتد.

اثرات بلند مدت

اما اثرات بلند مدت مصرف کراتین بدنسازی چیست؟ تمام اثرات کوتاه مدت مصرف کراتین در بلند مدت هم دیده می‌شود. با خوردن این مکمل هنگام ورزش شما احساس خستگی کمتری خواهید داشت، زمان استراحت مابین حرکات انفجاری برای شما کاهش خواهد یافت و می‌توانید مدت زمانی را که مثلا با وزنه برداری به عضله فشار می‌آورید، افزایش دهید. به زمانی که عضله تحت تنش قرار دارد، TUT می‌گویند. این مدت زمان هم با مصرف کراتین بدنسازی می‌تواند بیشتر شود. اثرات بلند مدت مصرف مکمل کراتین را اینگونه می‌توانیم بازگو کنیم:

• افزایش رشد عضلات: کراتین می‌تواند به افزایش رشد عضلات کمک کند. این امر به دلیل افزایش سنتز پروتئین در عضلات است.
• بهبود سلامت ناخن: کراتین ممکن است به بهبود سلامت ناخن کمک کند و احتمال شکسته شدن آنها را کاهش دهد. این امر به دلیل افزایش استحکام ناخن‌ها است.

بهترین کراتین بدنسازی

بهترین کراتین بدنسازی را مربی بدنسازی بر اساس تجربه خود و شرایط شما از لحاظ فیزیکی می‌تواند به شما پیشنهاد دهد. هم‌اکنون مکمل کراتین در برندهای مختلف و در فرم‌های متفاوت در بازار موجود است و بدون داشتن اطلاعات کافی، انتخاب بین آنها کمی دشوار به نظر می‌رسد. از آنجایی که متاسفانه تقلب در مکمل‌های بدنسازی به وفور دیده می‌‎شود، بهتر است حتما بهترین کراتین بدنسازی را از داروخانه‌ها تهیه نمایید. در میان همه انواع کراتین، به نظر می‎‌رسد که کراتین ترکیبی و کراتین مونوهیدرات در زمره بهترین‌ها قرار می‌گیرند. در ادامه در مورد هر یک از آنها توضیحات لازم را ارائه خواهیم کرد:

• کراتین ترکیبی: افرادی که برای انجام تمرینات ورزشی خود علاوه بر کراتین نیاز به محرک دارند تا باکیفیت‌تر به تمرینات خود بپردازند و انرژی خود را به اوج برسانند، می‌توانند از کراتین ترکیبی بهره بگیرند. کراتین اپکس که در آن از ویتامین C نیز استفاده شده است، یکی از بهترین کراتین‌های ترکیبی موجود در داروخانه به شمار می‌آید.
• کراتین مونوهیدرات: برای افرادی که از قبل سابقه مصرف کراتین را دارند و رژیم غذایی سالمی را برای بدنسازی خود دنبال می‌کنند، خرید کراتین مونوهیدرات را پیشنهاد می‌دهیم. این مکمل، ممکن است برای برخی از افراد هضمش سخت باشد و در دستگاه گوارشی مشکلاتی را پدید آورد. در این صورت بهتر است از مکمل کراتین میکرونایزد شده استفاده شود تا دستگاه گوارش با اختلال مواجه نشود. اگر معده حساس دارید حتما به این مورد توجه داشته باشید.

نحوه مصرف کراتین بدنسازی

بسیاری از ورزشکاران طریقه مصرف کراتین را با مرحله بارگیری آغاز می‌کنند تا ذخایر کراتین در بدن به سرعت بالا رود. در ادامه نحوه مصرف این مکمل را در دوره‌های مختلف شرح خواهیم داد:

طریقه مصرف کراتین در مرحله بارگیری: در مرحله بارگیری با کراتین، پودر یا قرص کراتین باید 20 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز مورد استفاده قرار گیرد. این مقدار Creatine باید در 4 وعده 5 گرمی استفاده شود. توصیه می‌شود که یک وعده به صورت ناشتا، یک وعده 2 ساعت قبل از تمرین، یک وعده نیم ساعت پس از تمرین و یک وعده قبل از خواب مورد مصرف قرار گیرد. دقت داشته باشید که خوردن یک وعده غذایی پرکربوهیدرات یا پروتئین ممکن است به جذب هرچه بهتر کراتین در بدن کمک کند.

طرز استفاده از مکمل کراتین در دوره نگهداری: پس از اتمام دوره بارگیری کراتین باید روزانه ۳ تا ۵ گرم مورد مصرف قرار گیرد تا سطح آن به خوبی در عضلات حفظ شود. اگر ورزشکاری تصمیم بگیرد که مرحله بارگیری را انجام ندهد، می‌تواند از همان اول مصرف کراتین را به صورت ۳ تا ۵ گرم در روز آغاز کند اما مدت زمان بیشتری طول خواهد کشید تا به نتیجه برسد.

از آنجایی که Creatine آب را به داخل سلول‌‎های ماهیچه‌ای می‌کشد، توصیه می‌شود آن را همراه با 1 لیوان آب مصرف کنید و در طول روز با مصرف آب به مقدار کافی بدن خود را هیدراته نگه دارید.

بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی

فاز آنابولیسم بدن بهترین زمان برای مصرف مکمل کراتین است. فاز آنابولیک بلافاصله بعد از اتمام تمرینات ورزشی شروع شده و 30 تا 45 دقیقه ادامه دارد. این زمان بهترین زمانی است که می‌توانید مواد مغذی را به بدن خود برسانید تا ریکاوری تسریع شود. بنابراین بلافاصله بعد از ورزش، بهترین زمان مصرف پودر کراتین است. اما دقت داشته باشید که مصرف این مکمل قبل از شروع تمرینات نیز مشکلی را ایجاد نخواهد کرد.